কার্ডিওর জন্য 10- থেকে 15-মিনিট ওয়ার্কআউট

কার্ডিওর জন্য 10- থেকে 15-মিনিট ওয়ার্কআউট
কার্ডিওর জন্য 10- থেকে 15 মিনিট ওয়ার্কআউট

আপনি আবার overslept এবং এখন workout করার পর্যাপ্ত সময় নেই ভাল শুধু জিম ছেড়ে এবং অন্য ঘন্টার ঘুম। সব পরে, আপনি সবসময় আগামীকাল শুরু করতে পারেন, ঠিক?

দিনের ভিডিও

ভুল!

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, ব্যায়াম আপনার দিনের ঘন্টা নিতে হবে না। খাটো, আরও তীব্র তাত্পর্যপূর্ণ ব্যায়াম হিসাবে অনেক বেনিফিট হিসাবে দীর্ঘ ঘাম সেশন হিসাবে থাকতে পারে।

কেন কম কর্মক্ষেত্রে ব্যায়াম করা হয়

বেশিরভাগ সময় ব্যায়াম এড়িয়ে চলা প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি হল প্রায়ই। হ্যাঁ, সময় একটি সম্পদ যা অধিকাংশ মানুষ সংগ্রাম, কিন্তু, আপনি সত্যিই যে ব্যস্ত হয়? সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল 150 মিনিট সর্বনিম্ন - বা 2 ঘন্টা এবং 30 মিনিট - মাঝারি-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপের প্রতি সপ্তাহে সুপারিশ করে; এবং যারা জোরালো-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ চয়ন করে তাদের সংখ্যা প্রতি সপ্তাহে 1 ঘন্টা, 15 মিনিট বা 75 মিনিটের নিচে চাপিয়ে দিতে পারে। এটি একটি সিনেমা দেখার সময় এটি একই পরিমাণ সময়।

যখন আপনি 10 থেকে 15 মিনিটের কম সময় ব্যায়াম করেন, তখন এটি আপনার ব্যায়াম কোটা প্রতি 30 মিনিটের একটি দীর্ঘ সময় হিসাবে দেখায়। সর্বোচ্চ ব্যায়াম পেতে, ব্যায়াম করার সময় তীব্রতা বাড়ানো, যেমন অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ সহ

আরও পড়ুন: এক ওয়ার্কআউট বনাম। কয়েকটি সংক্ষিপ্ত কর্মশালা

অন্তর্বর্তী ভূমিকা

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ ধীর-স্থির রাজ্যের কার্ডিওতে ক্যালোরি বার্ন এবং কার্ডিওপ্রিটরি ফিটনেসকে সর্বাধিক বাড়ানোর জন্য সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময়ের সাথে উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের ব্যাবহার ব্যবহার করে। দ্য জার্নাল অফ ফিজিওলজিতে প্রকাশিত একটি ২008 সালের গবেষণায় দেখা যায় যে প্রশিক্ষণের পরিমাণ অনেক কম প্রশিক্ষণ ভলিউম এবং সময় প্রতিশ্রুতির সত্ত্বেও শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন তুলনামূলক প্রশিক্ষণের সাথে তুলনা করতে পারে।

অতিরিক্ত, PloS One- এ প্রকাশিত একটি 2017 গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণটি স্ব-কার্যকারিতা ও ব্যায়ামের উত্সাহকে আরোপের সম্ভাবনা বেশি, বিশেষ করে যারা নিষ্ক্রিয়

30-60 মিনিটের বেশি সময় কাটাতে দুই ব্যবধানের ট্রেনিং সেশন ব্যবহার করে ফিটনেসের ফিটনেসের একটি দুর্দান্ত উপায়। যখন আপনি একটি মধ্যপন্থী তীব্রতা এ ব্যায়াম করে, দুই, 10- বা 15-মিনিটের সেশনের প্রতিটি দিন আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধি, মেজাজ উন্নত এবং ক্যালোরি বার্ন boosts। উদাহরণস্বরূপ, কাজ করার আগে এবং পরে 15 মিনিটের হাঁটার চেষ্টা করুন।

এবং যদি আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম পছন্দ করেন, একদিন একটি সংক্ষিপ্ত সেশনের সময়, সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনই যথেষ্ট হবে। যদি আপনি কোনও ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করছেন বা গতি বাড়াতে চান, তবে সপ্তাহে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে 10 থেকে 15 মিনিটের একটি সেকেন্ড যুক্ত করুন বা এক বা দুই দিনের মধ্যে স্টেডি-স্টেট কার্ডিও ব্যায়াম যোগ করুন, যেমন চলমান 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য

আরও পড়ুন : ভার্চুয়ালের অন্তর্বর্তীকালীন চলমান কাজকর্ম

একটি ছোট কার্ডিও ওয়ার্কআউট ডিজাইন

শুরু করার জন্য, একটি ব্যবধানের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কয়েক মিনিটের জন্য আরামদায়ক গতিতে চলতে পারে, এটি মিনিট বা দুই, এবং তারপর এটি একটি মধ্যম গতি ফিরে (মাঝারি ব্যবধান প্রশিক্ষণ।) উন্নত চর্বিযুক্তদের জন্য, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) তীব্র কার্যকলাপের সময়সীমার অন্তর্ভুক্ত হতে পারে যেমন স্প্রিন্টস, রোইং, স্পিনিং এবং লাফিং রুপিং, যেমন একটি ছোট পুনরুদ্ধারের সময়।

কিভাবে এটি করতে হবে: উষ্ণতা: একটি সহজ গতিতে দুই মিনিট। উচ্চ-তীব্রতা কার্যকলাপের এক মিনিট করুন (আনুমানিক সর্বোচ্চ হারের হারের 80% থেকে 90% সময়ে সঞ্চালিত হয়।) অবিলম্বে দুই মিনিটের মধ্য থেকে নিম্ন-মধ্যস্থ-তীব্রতা কার্যকলাপ (আনুমানিক সর্বোচ্চ হার্ট রেট 40% থেকে 50% -এ সঞ্চালিত হয়)। ) পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত আপনি 15 মিনিট পর্যন্ত পৌঁছে না

একটি টাইট সময়সূচী জন্য ট্যাবতা প্রশিক্ষণ

Tabata প্রশিক্ষণ জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পেয়েছে হিসাবে exercisers ফিটনেস জন্য সময় করতে নতুন উপায় অনুসন্ধান। Tabata এর ফোকাস সুপার সংক্ষিপ্ত, তীব্র (সমস্ত আউট) কার্যকলাপ একটি দ্রুত পুনরুদ্ধারের সময় দ্বারা অনুসরণ bouts। প্রতিটি ব্যায়াম ব্লক শুধুমাত্র চার মিনিট স্থায়ী হয়, কিন্তু আপনি কখনও অভিজ্ঞ অভিজ্ঞতার সবচেয়ে তীব্র চার মিনিট হতে নিশ্চিত করা হয়।

কীভাবে করতে হবে: তিন থেকে পাঁচ মিনিট গরম করার পর, 20 সেকেন্ডের জন্য কঠোর পরিশ্রম করুন, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। এই সংক্ষিপ্ত অন্তর আট রাউন্ড সম্পন্ন।

একটি নমুনা 10- থেকে 15 মিনিট ট্যাবটা রুটিন আপনি 20 সেকেন্ডের আট-রাউন্ডের সমস্ত-আউট / 10 সেকেন্ডের বিশ্রামের জন্য একটি ঢিলা বা স্প্রিন্টে দ্রুত হাঁটুন। তারপর, আপনি 20 সেকেন্ড / 10 সেকেন্ডের বিশ্রামের জন্য আটটি চওড়া ক্যাটলবেল সুইং করতে পারেন। 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম সঙ্গে alternated জাম্পিং দড়ি 20 সেকেন্ডের আট রাউন্ড সঙ্গে এটি শেষ করুন।

এটি নিরাপদ রাখুন

যদি আপনি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর পরিকল্পনা করেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরটি এটি পরিচালনা করতে পারে। উচ্চ-তীব্রতা-ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং ট্যাবতা ধীর এবং স্থিতিশীল নয় এবং ফিটনেসের উচ্চতর স্তরের প্রয়োজন হয় না। আপনার শরীর অনুভব করে কিভাবে মনোযোগ দিন।

যদি কিছু হতাশায় থাকে, তবে আপনার শ্বাসের প্রশস্ততা আছে যা বিশ্রামের সাথে ভাল না হয়, আপনি হতাশ বোধ করেন বা হার্টের হার পুনরুদ্ধার করছেন না, ব্যায়াম বন্ধ করুন। আপনি ব্যায়াম ফিরে যখন, তীব্রতা কমাতে এবং মাঝারি স্তরের workouts লাঠি।