মহিলাদের জন্য 12-সপ্তাহের শারীরিক ভাস্কর্য প্রোগ্রাম

মহিলাদের জন্য 12-সপ্তাহের শারীরিক ভাস্কর্য প্রোগ্রাম
মহিলাদের জন্য 12-সপ্তাহের শারীরিক ভাস্কর্য প্রোগ্রাম

নিয়মিত কর্মক্ষেত্রের 1২ সপ্তাহের মধ্যে আপনি আপনার পেশী স্বন, শক্তি এবং ধৈর্যের উন্নতি দেখতে পাবেন যে আপনি ঠিক একটি প্রোগ্রাম শুরু বা আপনি আপনার পুরানো রুটিন আপ পরিবর্তন করতে হবে। ধারাবাহিকতা অব্যাহত এবং বৈচিত্রতার নীতিগুলি ব্যবহার করে আপনি জীবনযাত্রার ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবেন। কার্ডিও এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সঙ্গে ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ আপনার টান শরীরের প্রকাশ আপনার শরীরের চর্বি কমে যখন পরিমাপযোগ্য ফলাফল দিতে হবে।

দিনটির ভিডিও

একটি নমুনা নিয়মিত রেনটাইন

একটি সম্পূর্ণ শরীরের কাটা অংশে আটটি থেকে 10 টি অনুশীলন বেছে নিন যা আপনার সমস্ত প্রধান গ্রুপগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। যৌগিক আন্দোলন যা একাধিক সংযুক্তি এবং বড় পেশী ব্যবহার করে প্রথম একক যৌথ ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার পায়ে এবং হিপস জন্য lunges এবং squats করতে পারে, এবং আপনার বুকে জন্য pushups এবং dumbbell সারি এবং ফিরে। আপনার biceps এবং কাঁধ জন্য কাঁধ presses সঙ্গে bicep কার্ল চেষ্টা; আপনার triceps জন্য kickbacks চেষ্টা করুন বিপরীত crunches এবং planks আপনার কোর জন্য চমৎকার। সপ্তাহের চার থেকে পাঁচ দিন প্রশিক্ষণ নিতে বাড়াতে পারেন এমন একজন ক্রীড়াবিদ সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিনের প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

ফলাফলের জন্য বিভিন্ন ধরণের পরিকল্পনা

বৈচিত্রতার নীতিসমূহ লোড, ফ্রিকোয়েন্সি বা সময়কাল পরিবর্তন করে ব্যায়ামের তীব্রতা পরিবর্তন করে। প্রথম চার সপ্তাহের প্রথম তিন সপ্তাহের জন্য তীব্রতা বাড়াতে এবং চতুর্থ সপ্তাহের শেষের দিকে তীব্রতা বাড়ানো অনুকূল হয় যা প্রথম সপ্তাহের সময় ব্যবহৃত তীব্রতার সাথে। আপনি আরো ওজন বা এটি আরো কঠিন করতে ব্যায়াম পরিবর্তন করে এটি করতে পারেন। আপনি আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি একটি সেট সঙ্গে শুরু করতে হবে ক্লান্তি এবং তৃতীয় সপ্তাহ দ্বারা তিনটি সেটের জন্য চেষ্টা করুন। প্রতিটি চতুর্থ সপ্তাহের একই সময়ের মধ্যে দ্রুত বর্ধিত কঠিন workouts ব্যবহার করার পরে

পুষ্টি এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস

30 থেকে 60 মিনিটের জন্য সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে চালানো, সাঁতার, বা সাইকেল চালানোর মতো কার্ডিওজেশন করুন। ধীরে ধীরে দ্রুত, দীর্ঘ, বা সপ্তাহের বেশি দিন চালানো যেমন আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে চালাবেন- বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। একটি মসৃণ এবং toned শরীর পেতে, আপনি অর্জন করার চেষ্টা করছেন ফলাফল পেতে একটি সুস্থ খাদ্য সঙ্গে আপনার প্রচেষ্টার ভারসাম্য। কম ভাজা খাবার এবং ডেডেন্ট ডেসার্ট খান। একযোগে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি নিন এবং আপনার অগ্রগতির জন্য নিজেকে দায়ী রাখার জন্য চার্ট করুন

গ্রেট ওয়ার্কআউটগুলির জন্য টিপস

প্রতিদিন আপনার কাজকর্ম নির্ধারণ করুন যাতে এটি আপনার রুটিনের অংশ হয়ে যায়। সহজ শুরু এবং আপনি ধৈর্য তৈরি যখন, ব্যায়াম আরও চ্যালেঞ্জিং দ্বারা তীব্রতা বৃদ্ধি ভারী ভারসাম্য আপনি ভারী দিতে হবে না। তারা আপনার পেশী বৃদ্ধি এবং বিশ্রামে আরো চর্বি পোড়া হবে যখন আপনি টান চেহারা আপনি বাসনা চান।যদি আপনি কোনও প্রোগ্রামে জড়িত একটি কঠিন সময় থাকেন বা একটি আরো চ্যালেঞ্জিং রুটিন মধ্যে পেতে সাহায্য প্রয়োজন, একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ বা একটি বন্ধু সঙ্গে কাজ আউট কার্যকর বিকল্প হয়