20-মিনিট ট্র্যাডমিল ওয়ার্কআউট

20-মিনিট ট্র্যাডমিল ওয়ার্কআউট
২0-মিনিট ট্র্যাডমিল ওয়ার্কআউট

২0 মিনিটের একটি পর্যাপ্ত ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট সময় বলে মনে হয় না, তবে একটি ট্রিডমিল আপনাকে হৃদরোগে পৌঁছতে দেয় যা একাধিক উপকারী যে সময় ফ্রেমে ব্যায়াম বিকল্প আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন হৃদয় স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সপ্তাহে তিনবার কঠোরভাবে তীব্র, 20-মিনিট workouts, সুপারিশ। একটি স্থির গতির ব্যবহার বা স্টার্ট-স্টপ স্প্রিনস ব্যবহার করে, আপনি ট্রামডিল এ ২0 মিনিটের মধ্যে একটি চমৎকার কাজ পেতে পারেন।

দিবসের ভিডিও

প্রারম্ভিক ওয়ার্কআউট

আপনি যদি অনুশীলন করতে নতুন হন, তবে আপনি উচ্চতর তীব্রতা বা খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম করতে পারবেন না। ট্রিমমিলগুলি একটি কার্যকর উপায় যা ব্যায়ামে আরাম এবং কার্ডিওভাসকুলার স্টিমিনা এবং পেশীবহুল ধৈর্য গড়ে তুলতে পারে। ধীরে ধীরে আপনার workout শুরু করুন - প্রায় 2 মাইল - এবং যোগ করুন। 5 মিনিট প্রতি মিনিটে যতক্ষণ না আপনি 15 মিনিটের জন্য গতি বজায় রাখতে পারেন। সম্ভবত এটি 3 মাইল এবং 4 মাইল মধ্যে হতে পারে। আপনার treadmill একটি স্বয়ংক্রিয় প্রোগ্রাম আছে, এটি একটি warmup অন্তর্ভুক্ত করা হবে আপনি ট্রিমমিলের সাথে পরিচিত হওয়ার পর, আপনার কোবগুলি মোড়ান এবং আরও সুবিধার জন্য আপনার অস্ত্রকে ঝুলিয়ে দিন। সপ্তাহে বা তারও পরে, দুইটি যোগ করুন, উচ্চ-তীব্রতা হাঁটা বা এমনকি জগিং এর এক মিনিটের বিস্ফোরণ।

এ্যারোবিক ওয়ার্কআউট

যদি আপনার উচ্চতর তীব্রতা নিয়ে ব্যায়াম করার ক্ষমতা থাকে, তবে একটি কার্ডিওউশন কাটার জন্য ট্রেডমিল স্থাপন করুন। হার্ট রেটের মনিটর ধরে রাখুন অথবা কয়েকটি মিনিটের মধ্যে আপনার হাতে আপনার হাত রাখুন যাতে এরিবিক ব্যায়ামের জন্য আপনি আপনার লক্ষ্য হৃদয়ের হারে থাকুন। 30- থেকে 60-সেকেন্ডের স্প্রিন্ট যোগ করুন, বা আপনার কার্ডিওপরিরিটি সিস্টেম নির্মাণ এবং আরো ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, ট্রেডমিল নেভিগেশন incline পরিবর্তন।

স্প্রিন্ট ট্রেনিং ওয়ার্কআউটস

আপনি যদি একটি সু-সজ্জিত ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে স্প্রিন্ট ট্রেনিংয়ের জন্য একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করুন। এই ধরনের workout উচ্চ তীব্রতা চলমান পুনরাবৃত্তি bouts গঠিত, পুনরুদ্ধারের একটি বিরতি অনুসরণ। আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য জগতে 30 সেকেন্ডের জন্য রান করতে পারেন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য সমস্ত স্প্রিন্ট করুন, তারপর এক মিনিটের জন্য এক বিকল্প পুনরুদ্ধার করুন। বিকল্পভাবে, আপনি 90 থেকে 120 সেকেন্ডের জন্য আপনার টার্গেট হার্ট রেটের 80 শতাংশ থেকে 90 শতাংশে চালাতে পারেন, তারপর ধীর গতিতে এবং পুনরুদ্ধার করুন

শর্টকাট ওয়ার্কআউট করবেন না

যদি আপনার কেবল 20 মিনিট থাকে, তবে আপনি সেই সময়ে অনেক ক্যালোরি বার্ন করার জন্য প্রলোভিত হতে পারেন। আপনার হৃদয়, ফুসফুসের, প্রস্রাবের ব্যবস্থা এবং মাংসপেশিগুলি একসঙ্গে কাজ করার আগে উচ্চ তীব্রতা নিয়ে কাজ করার আগে স্বাস্থ্যকর নয়। ধীরে ধীরে আপনার গতি বৃদ্ধি হিসাবে কয়েক মিনিট নিন আপনার হার্ট রেট বৃদ্ধি এবং আপনার পেশী উষ্ণ এবং প্রসারিত। একইভাবে, আপনি আপনার পেশার শেষে কয়েক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে ল্যা্যাকটিক এসিড এবং আপনার পেশীগুলি থেকে অন্য বর্জ্যগুলি বের করার আগে ধীর গতিতে এগিয়ে চলবেন। পরে আপনার পেশী মধ্যে শক্ততা এবং বিষণ্ণতা প্রতিরোধ, পাশাপাশি, stretching জন্য একটি মিনিট বা দুই সংরক্ষণ করুন।