28 দিনের খাদ্য ও ব্যায়াম পরিকল্পনা

28 দিনের খাদ্য ও ব্যায়াম পরিকল্পনা
28 দিনের খাদ্য ও ব্যায়াম পরিকল্পনা

আপনার খাদ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্যের দ্বারা প্রভাবিত হওয়ার পরিবর্তে, নতুন খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের রুটিনগুলি গড়ে তোলার জন্য ২8 দিন দিন। বেশিরভাগ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং ডাক্তার 28-দিনের খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনাগুলি নিরাপদ করে যা প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ পাউন্ডের ওজন কমানোর স্তরের স্তরে সহায়তা করে। ওজন হ্রাসের এই হারের মানে হল যে আপনি প্রতিদিন 3, 500 থেকে 7,000 ক্যালরি কমাতে পারেন, দৈনিক ব্যায়াম এবং উন্নত খাদ্যে সহজেই অর্জনযোগ্য।

দিবসের ভিডিও

আপনার কারব ল্যাচ লিক করুন

ড। মেমমেট ওজ-এর কয়েক মাসব্যাপী চ্যালেঞ্জ রয়েছে যেগুলি মানুষকে তাদের খাওয়ার অভ্যাসগুলি উন্নত করতে এবং ফিট পেতে সাহায্য করে। আপনার carb যোগ করার জন্য তার 28 দিনের পরিকল্পনা সংশোধিত কার্বোহাইড্রেট মুক্ত একটি খাদ্য একটি ধীর পরিবর্তন উত্সাহ দেয়, যেমন সাদা চাল এবং সাদা ব্রেড হিসাবে। প্রথম সপ্তাহে, আপনি সব সাধারণ carbs এবং অস্টিওপোরোসিস, বাদাম এবং জলপাই তেল হিসাবে সুস্থ চর্বি, খাওয়া নিষ্কাশন। তিনি সুপারিশ করেন যে আপনি প্রতি পরিচর্যা প্রতি 4 গ্রাম কম চিনি সীমাবদ্ধ। দ্বিতীয় সপ্তাহে, আপনি আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা থেকে বাদামি চাল, ওটমিল, পুরো শস্য এবং অন্যান্য ফাইবার-সমৃদ্ধ জটিল কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন। তৃতীয় সপ্তাহে অংশ নিয়ন্ত্রণ উপর জোর দেওয়া চতুর্থ সপ্তাহ আপনাকে একটি সাপ্তাহিক ঠকাই দিন নির্বাচন করতে দেয়, যখন আপনি আপনার পছন্দের পিজা বা পাস্তা পাত্রটি নির্দোষ বোধ না করে উপভোগ করতে পারেন।

ক্যালরিগুলি গণনা করা

প্রতি সপ্তাহে ২ পাউন্ড পর্যন্ত হারে বা মাসে 8 পাউন্ড হারাতে আপনাকে প্রতিদিন 500 থেকে 1 হাজার ক্যালরি কমাতে হবে। ক্যালোরিগুলি গণনা, অংশের আকার হ্রাস এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির জন্য ফেটে যাওয়া ফ্যাটিন অবহেলা আপনাকে এই লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে। প্রায় 500 ক্যালোরি সংরক্ষণের জন্য আলু চিপস এবং একটি গ্লাস সোডা একটি স্ন্যাক আকারের ব্যাগ কাটা। প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য পণ্য পরিবর্তে তাজা ফল এবং সবজি সঙ্গে অর্ধেক আপনার পাত্র পূরণ করুন। ফাস্ট ফুড ফ্রন্ট ফ্রাইয়ের একটি বড় অর্ডারের পরিবর্তে আপনি একটি 500 গ্রাম ক্যালোরি সংরক্ষণ করুন।

ফিটনেস হাঁটা

চার সপ্তাহে, আপনি একটি সহজ হাঁটা প্রোগ্রাম মাধ্যমে ফিটনেস আপনার স্তর বাড়াতে পারেন। একটি pedometer ব্যবহার করুন যাতে আপনি গণনা করতে পারেন কত দিনের আপনার হাঁটা সময় আপনার হাঁটা। তিন দিনের জন্য এটি করুন, আপনার বেসলাইন পেতে পদক্ষেপগুলি মোট এবং তিন দ্বারা তাদের ভাগ করুন। চতুর্থ এবং পঞ্চম দিনে, আপনার বেসলাইনে প্রতিদিন 1, 000 টি পদক্ষেপ যোগ করুন, এবং অতিরিক্ত ২0-মিনিট হাঁটার করুন। সপ্তম দিনে এই রুটিনটি পুনরাবৃত্তি করুন, এবং সপ্তম দিনে আরেকটি 1,000 টি পদক্ষেপ যোগ করুন। দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষে, আপনি আপনার বেসলাইনের থেকে ২000-এর বেশি পদক্ষেপের মধ্যে বেড়ে যেতে হবে। তৃতীয় সপ্তাহে, আপনার বেসলাইনের থেকে 2, 000 থেকে ২, 500 ধাপে হাঁটুন এবং ২0- 30 মিনিট হাঁটাতে চলুন। চতুর্থ সপ্তাহে একই ধাপগুলি করুন কিন্তু আপনার রুটে পাহাড়গুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম

একটি 28 দিন ফিটনেস প্ল্যান আপনার শরীরকে sculpt, পেশী ভর তৈরি এবং চর্বি বার্ন করতে পারেন। 30 থেকে 40 মিনিট জোরে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করছেন রবিবার ব্যয়।সোমবার একটি শক্তি প্রশিক্ষণ workout যে dumbbell প্রেস squats বৈশিষ্ট্য, একটি স্থিতাবস্থা বল উপর pushups, lunges, squats এবং dumbbell আপনার বুক এবং ওভারহেড উত্থাপন করা ব্যয়। মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবারে, কার্ডিওভাসকুলার অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং করুন যা প্রতি পাঁচ মিনিটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের স্প্রিন্টগুলির সাথে অবিচলিত কার্যকলাপকে একত্রিত করে। বুধবারে, গভীর lunges না, একটি স্থায়িত্ব বলের উপর ভারসাম্য, একটি বেঞ্চ এবং পেটে crunches উচ্চ পদক্ষেপ আপ যখন হাত এবং পা lifts বিরোধিতা। শুক্রবারে, শক্তি workouts এক নির্বাচন করুন। শনিবারে বিশ্রাম