400 এবং 800 মিটার ওয়ার্কআউট

400 এবং 800 মিটার ওয়ার্কআউট
400 এবং 800 মিটার ওয়ার্কআউট

400 এবং 800 মিটারের ইভেন্টে প্রতিদ্বন্দ্বী প্রতিদ্বন্দ্বী ক্রীড়াবিদ তিন ধরনের হয়: স্প্রিন্টার, সর্বমুখী রানার্স বা দূরত্ব রানার্স। রানারের প্রকারের 400 ও 800 মিটার ইভেন্টে এয়ারোবিক এবং এরিবিক কন্ডিশনারের মিশ্রণ প্রয়োজন। ফলস্বরূপ, গতি এবং ধৈর্যকে সর্বাধিক করার জন্য প্রশিক্ষণের রুটিনে নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটগুলি প্রয়োগ করা উচিত। ওয়ার্কআউটগুলি স্বতন্ত্র রানারের দক্ষতার মাত্রার উপর ভিত্তি করে পরিবর্তনশীলতা মঞ্জুর করতে হবে।

দিনটির ভিডিও

ব্রেকডাউনস

ল্যাকটিক এসিড সহনশীলতা উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা একটি ট্র্যাক এবং ফিল্ড ট্রেনিং প্রোগ্রামে ব্রেকডাউন ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণ। এক প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য এই একক কাজটি কয়েকটি রান অন্তর্ভুক্ত করে যা ক্রমান্বয়ে 600, 500, 400, 300 এবং ২00 মিটার থেকে দৈর্ঘ্যে কমে যায়। 500 মি অবধি চলার আগে এটি চালানোর সময় এটি একটি পরিমাণ স্থায়ী একটি পুনরুদ্ধারের সময়ের সঙ্গে অনুসরণ একটি 600 মি রান সঙ্গে ভাঙ্গন workout শুরু। চালানোর জন্য সময় হিসাবে এটি একটি সমান পুনরুদ্ধারের সময় 500 মি রান করুন; চূড়ান্ত দুই রান 300 মি রান এবং 200 মি সঙ্গে শেষ করার আগে একটি 400 মি রান এবং পুনরুদ্ধার সঙ্গে অব্যাহত। আপনি প্রতি সপ্তাহে একবার এই ধরনের workout করতে পারেন।

অন্তর্বর্তী

অন্তর্বর্তী workouts কর্ম এবং বিশ্রামের পর্যায়ক্রমে দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং এরোবিক এবং এনারবিক ক্ষমতা উন্নত করার জন্য কাস্টমাইজ করা যায়। একটি উদাহরণ অন্তর্বর্তী workout যে গতি ধৈর্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে একটি Tabata workout যে 20 দ্বিতীয় অনুসরণ পর, 10 সেকেন্ড বন্ধ নীতি। Izumi Tabata দ্বারা জনপ্রিয়, এই supra- আরোবিক workout যতদূর সম্ভব চালানোর দ্বারা শুরু হয় 20 সেকেন্ড, 10 সেকেন্ডের বাকি দ্বারা বাকি এবং মোট আট রাউন্ড জন্য পুনরাবৃত্তি। সব আট রাউন্ড জন্য গতি এবং দূরত্ব একই পরিমাণ বজায় রাখার জন্য workout লক্ষ্য হয়। এই workout এর তীব্রতা কি, এটা সপ্তাহে একবার বেশী না।

টেম্পো

টেম্পো 400 এবং 800 রানারদের জন্য রান করে ব্যক্তিগত রানারের জন্য গোল রেসের সময়। এই workouts নির্দিষ্ট গতিতে চলমান সঙ্গে গতি এবং আরাম স্তর খুঁজে রানার প্রশিক্ষক প্রশিক্ষণ। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনো রানার 800 মিনিটের মধ্যে দুই মিনিটের চিহ্নটি ভেঙ্গে দিতে চান তবে টেম্পো রানটি ২ মিনিট 800 মিনিটের উপর ভিত্তি করে 200 অথবা 400 মিটারের ব্যবধান ব্যবহার করবে। একটি গতিশীল গতির উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন যা একটি জাতিকে উষ্ণতার জন্য ব্যবহার করে এবং 60 সেকেন্ডের মধ্যে 400 সেকেন্ডের ব্যবধানে রান করে দ্বিতীয়টি 60 সেকেন্ডের বাকি। 60 সেকেন্ডের বেশি আরেকটি 400 মিটার ব্যবধানে রান করুন, যা শেষ পর্যন্ত ২ মিনিটের একটি 800 মিটার রেসিংয়ের সাথে তুলনা করে। আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ সময়সূচী মধ্যে একটি টাইপ workout অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন

লেডার

লেডারের কাজকর্মগুলি বিভিন্ন দূরত্ব ও সময় ব্যবহার করে এবং সারাদিনের কাজ শেষে দূরত্ব এবং সময় বাড়িয়ে তুলেছে। উদাহরণস্বরূপ সময় দ্বারা ব্যবহার করে একটি মডিউল workout এক মিনিট রান, এক মিনিট বিশ্রাম, এক মিনিট রান এবং 50 দ্বিতীয় বিশ্রাম সঙ্গে শুরু হয়।এই সিঁড়িটি এক মিনিট রান ব্যবহার করে 40 সেকেন্ড, 30 সেকেন্ড, ২0 সেকেন্ড এবং 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নিচ্ছে এবং এক মিনিটের ব্যবধানে, 50 সেকেন্ড দূরে এবং এক মিনিট দৌড়ানোর সাথে শেষ হয়ে যায়। আঘাত এড়ানোর জন্য, সপ্তাহের একাধিকবার এই ধরনের কাজকর্ম করবেন না। অন্য কার্ট আউট বিকল্প কিছু বিকল্প সঙ্গে এটি।