50-20-30 খাদ্য পরিকল্পনা

50-20-30 খাদ্য পরিকল্পনা
50-20-30 খাদ্য পরিকল্পনা

একটি 50-২0-30 খাদ্য পরিকল্পনা আপনার খাদ্যতে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন গ্রহণযোগ্য মাক্রোণুটিতাল বন্টন হারের উপর ভিত্তি করে। 50 থেকে ২0-30 টি আহারে 50 শতাংশ ক্যালরির ভিটামিন এ, কার্বোহাইড্রেট থেকে 20 শতাংশ এবং প্রোটিন থেকে 30 শতাংশ। এই শতাংশ মেডিসিন ইনস্টিটিউট থেকে macronutrient সুপারিশ মাপসই এবং আপনি আপনার খাদ্য থেকে সম্পূর্ণ পুষ্টি পেতে সাহায্য করবে। 50-20-30 অনুপাত সাধারণত বন্ধ ঋতু এবং প্রশিক্ষণ দিনের সময় ক্রীড়াবিদ জন্য ব্যবহৃত হয় এবং জিমে আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে।

দিনের ভিডিও

কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে

আপনার শরীরের কার্বোহাইড্রেটকে তার প্রাথমিক জ্বালানি উৎসে পরিণত করে, যা গ্লুকোজ হিসাবে পরিচিত। কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার দিনের ক্যালরির অর্ধেক আরামদায়কভাবে মেডিসিনের ইনস্টিটিউটের 45% থেকে 65% সুপারিশের জন্য ম্যাক্রোনাইথ্রিয়েন্টের জন্য সুপারিশ করে। কার্বোহাইড্রেটটিতে প্রতি গ্রামে 4 ক্যালোরি রয়েছে এবং ফল, শাকসবজি, দুগ্ধজাত দ্রব্য, মটরশুঁটি, লেজুস, রুটি, গোটা শস্য এবং শস্যের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার পাওয়া যায়। কুকিজ, ক্যান্ডি এবং মিষ্টি পানীয় যেমন জাঙ্ক খাবারগুলিও কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে, কিন্তু এই কার্বোস বেশিরভাগ চিনি থেকে থাকে এবং খালি ক্যালোরি থাকে।

ফ্যাট সম্পর্কে

স্বাভাবিক শারীরিক ফাংশন এবং ভিটামিন অ্যাসিমিলেশনের জন্য ফ্যাট প্রয়োজন। সব ফ্যাট ভাল না, যদিও। ট্রান্স ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কলেস্টেরল এড়িয়ে চলুন যখন সম্ভব এবং পরিবর্তে আপনার ডায়েট মধ্যে বহুভুজ এবং monounsaturated চর্বি ফোকাস। আপনার দিনে ২0% ক্যালরির ফ্যাট থেকে আসছে, আপনার খাদ্যটি আপনার চর্বি থেকে প্রতিদিনের ক্যালরির ২0% থেকে 35% গ্রাস করার জন্য ইনস্টিটিউটের সুপারিশ অনুসারে উপযুক্ত হবে। ফ্যাটে প্রতি গ্রামে 9 টি ক্যালোরি থাকে এবং যেমন বাদাম, বীজ, ফ্যাটি মাছ, এভোকাডস এবং তেল যেমন জলপাই তেল হিসাবে স্বাস্থ্যকর খাবার পাওয়া যায়।

প্রোটিন সম্পর্কে

প্রোটিন আপনার শরীরের প্রতিটি কোষের বিল্ডিং ব্লক এবং টিস্যু মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রোটিন থেকে আপনার 30% ক্যালোরি খাওয়া 10% থেকে 35% এর ইনস্টিটিউটের মধ্যে ফিট করে। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট মত, প্রতি গ্রামে 4 ক্যালোরি আছে। স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্সগুলি পাতলা ময়দা, পাতলা হাঁস, মাছ, বাদামি, ডিম, দুগ্ধ, শস্য, বাদাম এবং বীজ রয়েছে।

ক্যালোরি খাওয়ানো সম্পর্কে

প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলি আপনার 50-50-এর 30-র পরিকল্পনায় আপনার খাদ্যের মধ্যে কতগুলি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি নির্ধারণ করে তা নির্ধারণ করে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণটি 50 শতাংশ, ২0 শতাংশ এবং 30 শতাংশে ভাগ করুন যাতে আপনি কতগুলো পুষ্টিকর খেতে পারেন। প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত ভোজনের 1, 600 এবং ২, প্রতিদিনের 400 ক্যালোরি এবং পুরুষের দৈর্ঘ্য 2,000 এবং 3, 000 ক্যালরি প্রতিদিনের মধ্যে। ২, 000-ক্যালোরি ডায়েটে, 1, 000 ক্যালোরিগুলি কার্বোহাইড্রেট থেকে, 400 থেকে চর্বিযুক্ত এবং 600 প্রোটিন থেকে আসে।যে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রতি গ্রামে 4 ক্যালোরি আছে এবং চর্বি 9 gram প্রতি ক্যালোরি আছে বিবেচনা করে, আপনি 250 গ্রাম চর্বি, 44 গ্রাম চর্বি এবং 150 গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন 50-20-30 খাদ্য পরিকল্পনা এ খাওয়া হবে।