ডাম্বেলস সঙ্গে 5X5 শক্তি প্রশিক্ষণ

ডাম্বেলস সঙ্গে 5X5 শক্তি প্রশিক্ষণ
5X5 Dumbbells সঙ্গে শক্তি প্রশিক্ষণ

5 এক্স 5 শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন একটি ক্লাসিক প্রোগ্রাম এবং কিংবদন্তী রেগ পার্কের একটি প্রিয় রুটিন, মিস্টারের তিনবার বিজয়ী। ইউনিভার্স বডিবিল্ডিং শিরোনাম 5 এক্স 5 প্রোগ্রাম আপনাকে একটি উচ্চ ভলিউম ওয়ার্কউইট প্রদান করে, যা পেশী পাম্প এবং ধৈর্যকে উন্নীত করে, প্রতিটি সেটের জন্য নিম্ন-রেস বজায় রাখে - শক্তি এবং আকার নির্মাণের মূল।

দিনের ভিডিও

5 এক্স 5 প্রোগ্রাম

5X5 প্রোগ্রাম প্রতিটি সেট জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করছেন, প্রতিটি সেট পাঁচ reps। আপনি এই প্রোগ্রামের সাথে উভয় বিশ্বের শ্রেষ্ঠ পেতে: উচ্চ ভলিউম, আপনি একটি মোট 25 পুনরাবৃত্তি করছেন, কিন্তু প্রতিটি দৃশ্যে কম reps, যা জাতীয় শক্তি এবং কন্ডিশন এসোসিয়েশন বৃদ্ধি শক্তি জন্য পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার সেটগুলির মধ্যে যে পরিমাণ সময় বাকি থাকে তা আপনার প্রশিক্ষণ লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। আপনি শক্তি জন্য প্রশিক্ষণ হয়, ব্যায়াম মধ্যে দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম। যদি আপনি আকারের জন্য প্রশিক্ষণ থাকেন, সেটগুলির মধ্যে 60 থেকে 90 সেকেন্ড বাকি থাকে।

ব্যায়াম

আপনি 5x5 প্রোগ্রামের সাথে যৌগিক ব্যায়াম ব্যবহার করেন না, আলগা ব্যায়াম না, এমনকি ডাম্বেল ব্যবহার করেও। যৌগ ব্যায়াম একাধিক যৌথ আন্দোলন জড়িত এবং এক পেশী বেশী কাজ করে। বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম এক পেশী লক্ষ্য আপনি যৌগ ব্যায়াম আরও ওজন ব্যবহার। বুকে ফ্লাশ তুলনায় একটি বেঞ্চ বুকে প্রেস বিবেচনা করুন। আপনার 5x5 রুটিন ডিজাইন করার সময় ডাম্বেলস ব্যবহার করুন, যেমন ডামব্লব স্কোয়াটস এবং লাঙ্গেস, ওভারহেড প্রেসেস, ডাম্বেল বুকের প্রেসিস, বেন্ট-ওভার ডাম্বেল সারি এবং ড্যাডলাইটস নির্বাচন করুন।

একটি প্রোগ্রাম ডিজাইন করুন

আপনি 5X5 ডিজাইনের সাথে একটি বিভক্ত বা পূর্ণ-শরীরের রুটিন সঞ্চালন করতে পারেন, একটি পুরো শরীরের নিয়মিত জন্য একটি কাটতাপটে সমস্ত প্রধান পেশী লক্ষ্যবস্তু। একটি বিভাজক রুটিন জন্য, প্রতিটি শরীরের শরীরের এক অংশের উপর ফোকাস করুন, যেমন বৃহস্পতিবার উপরের শরীর বুধবার নিম্ন শরীরের বিকল্প। দুটি উষ্ণ আপ সেট দিয়ে প্রতিটি 5X5 গ্রুপ শুরু করুন। আপনার কাজের ওজন প্রায় 50 শতাংশ এবং একটি দ্বিতীয় উষ্ণ আপ সেট আপনার কাজের ওজন 75 শতাংশ সঙ্গে একটি উষ্ণ আপ সেট সম্পূর্ণ তারপর, আপনার পাঁচ কাজ সেটের দিকে যান।

নমুনা প্রোগ্রাম

এই পুরো শরীর 5X5 প্রোগ্রাম একটি dumbbell workout প্রধান পেশী সব লক্ষ্য। প্রতিটি সেটের উপর আপনার পেশী ক্লান্তি যে ওজন ব্যবহার করুন। আপনি পাঁচটি পাঁচটি সেটের পাঁচটি সেট সহজেই পূরণ করতে পারেন, 5 থেকে 10 শতাংশ ওজন বাড়ান। একটি আন্ডারগ্রাউন্ড প্রেস, incline ডাম্বেল বুকের চাপ, ডাম্বেল শক্ত-লেগ deadlifts এবং dumbbell ঘূর্ণিত-উপর সারি সঙ্গে dumbbell squats করবেন।