10K

10K
10 কে

আপনি কি নববর্ষের রানার হন অথবা আপনি 10K দৌড় থেকে ছোট দূরত্ব থেকে 13 ইঞ্চি আপনি একটি 6 জন্য প্রস্তুতির প্রয়োজন হয়। 2-মাইল জাতি আপনার প্রেরণা জ্বালান, আপনি সপ্তাহ 11 বা 12 শেষে একটি 5K জাতি চালাতে সাইন আপ করতে পারেন। কোনও হারে, এগিয়ে যান এবং অন্তত তিন মাস আউট যে 10K জন্য নিবন্ধন।

দিনের ভিডিও

সংক্ষিপ্ত রান

একটি 10K জন্য প্রস্তুত, আপনি nonconsecutive দিন উপর সপ্তাহে তিনবার চালানোর প্রয়োজন। প্রতি সপ্তাহে দুটি ছোট রান এবং একটি দীর্ঘ রান অন্তর্ভুক্ত। চলমান কোচ এবং সাবেক অলিম্পিয়ান জেফ গালওয় প্রস্তাব দিয়েছেন যে আপনার প্রথম দুই সপ্তাহের প্রশিক্ষণে আপনার ছোট রান ২0 থেকে ২5 মিনিটের মধ্যে সীমিত হবে। তৃতীয় এবং চতুর্থ সপ্তাহের জন্য আপনার সংক্ষিপ্ত রান পাঁচ মিনিট যোগ করুন। পিক 30 থেকে 45 মিনিটের ছোট রান, পঞ্চম সপ্তাহের শুরুতে এবং রেস এর সপ্তাহের মাধ্যমে অব্যাহত।

লম্বা রান

আপনার দীর্ঘ রান ধীরে ধীরে বাড়তে থাকবে যতক্ষণ আপনি ধৈর্যের জন্য আপনার শরীরের অবস্থা। প্রতি সপ্তাহে একই দিন আপনার দীর্ঘ রান সময়সূচী করার চেষ্টা করুন। গালোও এর 10 কিশোর প্রশিক্ষণের সময়সূচী প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য দুই মাইলের জন্য কল করা হয়, চতুর্থ এবং পঞ্চম সপ্তাহে তৃতীয় সপ্তাহে তিন মাইল এবং চতুর্থ মাইল রান করা হয়। আপনার পরবর্তী পাঁচটি দীর্ঘ রান ক্রমবর্ধমানভাবে দুই মাইলের মধ্যে পাঁচ মাইলের মধ্যে, দুই মাইল ছয় মাইল এবং এক মাইল মধ্যে। আপনার শেষ দুই দীর্ঘ প্রশিক্ষণ ঘূর্ণায়মান তিন থেকে চার মাইল পর্যন্ত রান।

ক্রস ট্রেনিং

আপনার প্রশিক্ষণ সময়সূচিতে তিনটি ক্রস-ট্রেনিং দিন অন্তর্ভুক্ত করুন। ম্যারাথন কোচ এবং লেখক হেইল হিগডন শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার ক্রস-ট্রেনিং দিবসের একটি ব্যবহার করে পরামর্শ দেয়। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 12 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি একটি সেট জন্য নিশানা, আপনার শরীরের ওজন বা হালকা ওজন ব্যবহার করে আপনার সমস্ত প্রধান পেশী কাজ করে। আপনার workout পরে, স্ট্যাটিক প্রসারিত ব্যবহার করে প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রসারিত। প্রতিটি ধাপে যথেষ্ট গভীর যে আপনি একটি মৃদু পুল মনে হয়, কিন্তু কখনও ব্যথা পয়েন্ট।

30 থেকে 40 মিনিটের ক্রস-ট্রেনিং সেশনগুলি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যের ক্ষেত্রে অবদান রাখবে যখন আপনার শরীরটি চলমান থেকে বিরতি দেবে। হাঁটা, সাঁতার বা সাইকেল চালানোর মতো কম-প্রভাবের কার্যক্রমগুলি চয়ন করার কথা বিবেচনা করুন প্রতিটি সপ্তাহে বিশ্রামের জন্য একদিন বন্ধ থাকার কথা ভুলবেন না।

বিবেচনার বিষয়গুলি

আপনার ছোট এবং দীর্ঘ রান সময় হাঁটা এবং চলমান মধ্যে বিকল্প যদি আপনি প্রয়োজন। গালোও বলেছেন যে এটি আপনার ধৈর্য লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্য ছাড়াই গতির পুনরুদ্ধারের সহায়তা করতে পারে। আপনি ব্যবধান প্রশিক্ষণ নামক পদ্ধতি ব্যবহার করে এক মিনিটের জন্য হাঁটুন এবং এক মিনিটের জন্য চলতে পারেন। আপনার প্রশিক্ষণ অগ্রগতি হিসাবে, আপনার চলমান অন্তর বৃদ্ধি সময় আপনার হাঁটতে সময়কাল হ্রাস।

যদি আপনার হৃদপিন্ডের সমস্যা থাকে বা একটি বর্ধিত সময়ের জন্য আপনি নিষ্ক্রিয় থাকেন তবে চলমান প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।