কাঁধের শক্তি উন্নতি কিভাবে

কাঁধের শক্তি উন্নতি কিভাবে
কাঁধের শক্তি উন্নত করতে কিভাবে

আপনার কাঁধের শক্তিকে উন্নত করার জন্য অসংখ্য ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ফিটনেস লক্ষ্য। দৃঢ় কাঁধে আপনার দৈনন্দিন পরিস্থিতিতে সৈকতে আপনার শারীরিক বন্ধ দেখাচ্ছে ভারী বস্তু উত্তোলন থেকে সাহায্য। আপনার workout পরিকল্পনা তিনটি deltoids এবং ঘূর্ণমান কড়া সহ সব কী কাঁধ পেশী জুড়ে নিশ্চিত করুন।

দিবসের ভিডিও

ধাপ 1

কমপক্ষে পাঁচ মিনিটের আরোবিক ব্যায়ামের সাথে আপনার কাঁধে কাজ শুরু করার আগে আপনার পেশী উজ্জ্বল করুন। আপনার কাঁধ প্রসারিত করতে আপনার উষ্ণতার মধ্যে জাম্পিং জ্যাকগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং কিছু ভারী উদ্ধরণ জন্য তাদের প্রস্তুত।

ধাপ 2

প্রতিটি কাঁধের সামনে অগ্রগামী ট্রলিট্রি লক্ষ্য করার জন্য কাঁধের চাপ প্রয়োগ করুন। ব্যায়াম এছাড়াও পাশ্বর্ীয়, বা মধ্যম, deltoid, এবং আপনার অস্ত্র triceps কাজ করে। তীক্ষ্ণতা অনেক কাঁধের আন্দোলনের সময় সাহায্য করে, তাই এই পেশীগুলি বিকাশ করলে আপনার কাঁধগুলি রক্ষা করতে সাহায্য করে। একটি বসানো অবস্থান থেকে বারবেল presses করতে, একটি ঝুলন্ত খপ্পর সঙ্গে বারবেল রাখা, আপনার হাত কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ ছড়িয়ে এবং মেঝে দিকে দিকে আপনার elbows পয়েন্ট। আপনার ঊর্ধ্ব বুকে সামনে বার দিয়ে শুরু করুন, সিলিং দিকে সোজা এটি টিপুন, এবং তারপর শুরু অবস্থানে নিয়ন্ত্রণ অধীনে বার নিচে।

ধাপ 3

আপনার পার্শ্বীয় ডেল্টকে লক্ষ্য করুন - যখন আপনার সামনে ডোরাকাট এবং বেশ কয়েকটি চোরাকার কফ মাংসপেশি কাজ করে - ডাম্বেল সারথ সারিগুলির সাথে। প্রতিটি হাতে একটি dumbbell সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো আপনার হাত আপনার পায়ে শীর্ষস্থানীয় সম্মুখীন আপনার হাতিয়ার সঙ্গে স্তব্ধ হয় যাক। আপনার শরীরের সাথে ঘন ঘন বজায় রাখুন যখন আপনি তাদের সোজা কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত টেনে নিয়ে যান এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরুর পজিশনে তাদের নিচে রাখুন।

ধাপ 4

বিপরীত ফ্লাশগুলি সঞ্চালনের জন্য একটি টুইন-কুলি কেবেল মেশিনের সামনে দাঁড়ানো। ব্যায়াম আপনার পরের delts লক্ষ্য এবং এছাড়াও পাশ্বর্ীয় deltoid প্লাস আবর্তক কড়া পেশী যেমন infraspinatus এবং teres নাবালক হিসাবে কাজ করে আপনার উপরের বুকের সামনে একে অপরকে মুখোমুখি আপনার হাত দিয়ে হাতল ধরুন। পিছন ফিরে তাই তারের টান এবং একটি বিভক্ত অবস্থান অনুমান করা হয়, অন্য এক বিট এগিয়ে এক ফুট সঙ্গে। আপনার অস্ত্রগুলি মোটামুটি সোজা রাখুন কিন্তু লক না করা হিসাবে আপনি দুটি তারের পিছনে এবং প্রতিটি পাশে টানেন যাতে আপনার শরীর টি আকৃতি তৈরি করে। শুরুর পজিশনে নিয়ন্ত্রণে ফিরে আসুন

ধাপ 5

পার্শ্বীয় উত্থাপনের মাধ্যমে আপনার চিত্তাকর্ষক কড়াতে সুপারস্পিপ্যানটাসকে লক্ষ্য করুন। ব্যায়াম এছাড়াও আপনার পাশ্বর্ীয় এবং অগ্রবর্তী delts কাজ করে। সোজা দাঁড়ানো এবং আপনার ডান হাতে আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বল রাখা, আপনার ডান জাং সামনে ওজন এবং আপনার পাম আপনার ডান দিকে নির্দেশ। আপনার হাত বাড়ানো যতক্ষণ আপনি dumbbell আপ এবং সামান্য পর্যন্ত ডান পর্যন্ত আপনার মাথা উপরে ওজন হয় সরানো।ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান উভয় অস্ত্র দিয়ে ব্যায়াম করবেন।

আপনার প্রয়োজন এমন জিনিস

  • বারবেল
  • ডাম্বেলস

টিপস

  • প্রতিটি ব্যায়ামের আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি ওজনটি যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ না হয়, তবে পরবর্তী কাজটিতে 5 থেকে 10 শতাংশ বেশি ওজন যোগ করুন।

সতর্কতা

  • একটি নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।