জিমের জন্য উপরের শারীরিক ওয়ার্কআউট রুটিন

জিমের জন্য উপরের শারীরিক ওয়ার্কআউট রুটিন
জিমের জন্য উপরের শারীরিক ওয়ার্কআউট রুটিন

আপনার উপরের শরীরকে শক্তিশালী করা আপনাকে প্রায়ই দিতে পারে V-taper যা আপনার midsection ছোট করতে পারেন। আপনার চেহারা উন্নত করার পাশাপাশি, একটি শক্তিশালী উচ্চতর শরীর এছাড়াও আঘাত আটকাতে পারে, এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত। জিমের বাইরে কাজ করার সময়, আপনি আপনার বুকে, পিছনে, কাঁধ এবং অস্ত্র লক্ষ্য করতে অনেক ব্যায়াম করতে পারেন, যাতে আপনি আপনার উপরের শরীরের বিকাশ করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

বুকের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন

বুকে ব্যায়াম একটি উপরের শরীরের কক্ষপথের একটি অপরিহার্য অংশ। তারা আপনাকে একটি সুশৃঙ্খল, সুনির্দিষ্ট সংজ্ঞায়িত বুকে দিতে পারে, যা প্রায়ই মাতৃগর্ভে বা নারীত্বের চূড়ান্ত চিহ্ন হিসাবে বিবেচিত হয়। ব্যায়াম বেঞ্চ presses এবং flyes অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যা প্রধানত আপনার pectoralis প্রধান লক্ষ্য উভয় ব্যায়াম একটি বেঞ্চ সম্মুখের মুখ পর্যন্ত মিথ্যা সময় সম্পন্ন হয়। বেঞ্চের চাপের সময় আপনার বুকের উপরে একটি বারবেলটি চাপুন, এবং ফ্লাশের সময় আপনি আপনার হাতে ডাম্বেবেলগুলি খোলার সময় একটি খোলা গতিতে আপনার অস্ত্র খুলুন এবং বন্ধ করুন। বিশেষভাবে যখন চ্যালেঞ্জিং ওজন ব্যবহার করে, স্পট্টার ব্যবহার করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার থেকে আট থেকে 1২ টি রেপের দুই বা তিনটি সেট সমাপ্ত করতে কাজ করুন।

আপনার উচ্চতর পিছনে শক্তিশালী করুন

আপনি যখন আপনার বুকে কাজ করেন, তখন আপনার উপরের অংশটি ভারসাম্য করার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার পিছনে কাজ করতে হবে। এই করতে অবহেলিত একটি hunched এগিয়ে ভঙ্গি হতে পারে। জিম এ, আপনি পল-আপগুলি করতে একটি ওভারহেড বার ব্যবহার করতে পারেন, যা আপনার ল্যাটিসিমাস ডোরসিকে লক্ষ্য করে। যদি আপনি আপনার শরীরের ওজন আপ করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী না হন, একটি সহায়ক পুল আপ মেশিন ব্যবহার করুন, যা গতি পরিসর সম্পূর্ণ করতে সাহায্য করে। বিকল্পভাবে, বুকে স্তরের নিচে একটি ওজনযুক্ত বার নিচে টানা দ্বারা, পিছনে শক্তি বিকাশের জন্য lat lat pull-downs করুন। আপনার অন্যান্য পেশী পেশীর লক্ষ্যবস্তু - টেরেপিজিয়াস এবং রোমবসাইডস - ডাম্বেলসগুলির সাথে ঘন ঘন ঘন সঞ্চালন করা সারি, অথবা রোওংয়ের যন্ত্রপাতি ব্যবহার করুন। আট থেকে 1২ টি রেঞ্জ এবং দুই থেকে তিনটি সেট পূরণ করুন

আপনার কাঁধে আঁকাবাঁকা

কাঁধের ব্যায়াম ডাম্বেল দিয়ে করা যায়। উদাহরণস্বরূপ ফ্রন্ট উত্থান, পাশ্বর্ীয় উত্থান এবং ওভারহেড প্রেসগুলি আপনার ডেল্টোয়েডগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে পারে। সামনে এবং পাশ্বর্ীয় সময় আপনি আপনার অস্ত্র প্রসারিত আপনার হাতে dumbbells রাখা। তারপর আপনি তাদের এগিয়ে বা বাড়া, আপনার দিক থেকে উচ্চতা কাঁধ পর্যন্ত ওভারহেড presses সময়, আপনি সরাসরি আপনার বায়ু মধ্যে dumbbells ধাক্কা আপ আপনার অস্ত্র আপ। অনেক gyms আছে মেশিন যে এই ব্যায়াম নকল এবং অতিরিক্ত স্থায়িত্ব প্রদান, কারণ তারা ওজন সমর্থন সাহায্য, এটি সঠিক ফর্ম বজায় রাখা সহজ তৈরীর। আট থেকে 1২ টি রেঞ্জ, এবং প্রতিটি ব্যায়ামের দুই থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন।

আপনার বিস এবং ট্রিসকে লক্ষ্য করুন

সুনির্দিষ্টভাবে বাইসিস এবং তিরস্কারগুলি একটি শক্তিশালী উচ্চতর শরীরের শেষ স্পর্শ হতে পারে। আপনার workout চলাকালীন, এটি উপরের অস্ত্র সামনে সামনে আরও দৃশ্যমান biceps উপর শুধুমাত্র ফোকাস করতে প্রলুব্ধ করা হতে পারে।যাইহোক, আপনার উপরের অস্ত্র পিছনে আপনার ত্রিকোণ কাজ একটি এমনকি পেশীবহুল ভারসাম্য তৈরি, অপরিহার্য। হাতুড়ি কার্ল এবং বাইপাস কার্ল ছাড়াও, আপনার workout মধ্যে triceps pull-downs এবং triceps এক্সটেনশন অন্তর্ভুক্ত। টান-ডাউন সময় আপনি একটি বার সংযুক্তি সঙ্গে একটি উচ্চ তারের কপাল ব্যবহার। আপনার কোষগুলি আপনার পক্ষের পাশে টোকা রাখে কারণ আপনি আপনার অস্ত্রগুলি সোজা করে আপনার ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বগামী দিকে বারটি টানেন। ট্রাইপস এক্সটেনশনগুলির সময়, আপনি একটি বেঞ্চে ঝাঁকুনি দিয়ে এগিয়ে চলছেন, বাঁক দিয়ে আপনার কোমরকে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতে একটি ডাম্বল রাখুন। অনেক gyms মেশিন আপনি একটি ব্যান্ড উপর বসে যখন এই ব্যায়াম করতে অনুমতি দেয় যে মেশিন আছে আট থেকে 1২ টি রেজাল্ট এবং প্রতিটি ব্যায়ামে দুই থেকে তিনটি সেটের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

আপনার ওয়ার্কআউট নির্ধারণ করা

আপনি যখন আপনার পেশী প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করেন, আপনি পেশী টিস্যুতে ছোট কাঁটা তৈরি করেন। এটি বিষণ্ণতা ট্রিগার করতে পারে, এবং সাময়িকভাবে আপনার পেশী শক্তি কমাতে। তারা নিজেদের মেরামত করার সময় প্রয়োজন। এটি অনিয়ন্ত্রিত দিনগুলিতে আপনার উপরের শরীরের আওতায় আনার জন্য এটি অপরিহার্য। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলি সপ্তাহে অন্তত দুইটি শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশনের মাধ্যমে সুপারিশ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি, সোমবার ও বুধবারে শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন। আপনি যদি আরো বেশি দিন ব্যায়াম করতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি একই দিনে একই পেশী কাজ করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার এবং বুধবার আপনার নিম্ন শরীরের কাজ করুন, এবং মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার আপনার উপরের শরীর।